Distorsiunile cognitive sunt modele de gândire iraționale implicate în apariția sau perpetuarea stărilor psihopatologice, cum ar fi depresia și anxietatea. Ele mai sunt numite în literatura de specialitate și “erori de logică”. Distorsiunile cognitive sunt gânduri care ne determină să percepem realitatea incorect. Conform modelului cognitiv al lui Aaron Beck, o perspectivă negativă asupra realității este un factor important în simptomele disfuncției emoționale și a unei stări de bine subiective reduse. În mod specific, tiparele de gândire negativă întăresc emoțiile și gândurile negative.
În circumstanțe dificile, aceste gânduri distorsionate pot contribui la o viziune generală negativă asupra lumii și la o stare mentală depresivă sau anxioasă. Provocarea și modificarea distorsiunilor cognitive este un element cheie al psihoterapiei cognitiv-comportamentale.
Principalele distorsiuni cognitive sunt următoarele:
- Gândirea alb-negru (sau de tip “totul sau nimic”): “Nu am niciodată nimic interesant de spus”.
- Personalizarea: “Echipa noastră a pierdut din cauza mea”.
- Afirmațiile de tip absolutist (folosind un limbaj autocritic, care pune multă presiune, de regulă cu “trebuie neapărat să…”): “Nu ar trebui sa fac niciodată greșeli”, “Trebuie să fiu foarte atent”.
- Suprageneralizarea: “Toată lumea vrea să ma păcălească”, “Întotdeauna mi se întâmplă să greșesc”.
- Filtrarea mentală (concentrarea asupra negativului – centrarea pe un detaliu scos din context şi conceptualizarea întregii experienţe în funcţie de acesta). Filtrarea mentală apare atunci când, de exemplu, o persoană pregătește un fel de mâncare pentru care primește complimente, însă un membru al familiei spune că a fost prea sărat pentru gustul său – se va gândi intens doar la respectivul comentariu critic.
- Amplificarea și minimizarea (tendința de a amplifica aspectele negative și de a le minimiza pe cele pozitive): Un angajat care a primit un feedback ce include laude şi critici, le va amplifica pe acestea din urmă considerându-se o persoană lipsită de valoare.
- Comparațiile inechitabile (comparând doar o parte a performanței sau a situației tale cu a altei persoane, pe care nu o cunoști cu adevărat, astfel încât să te facă să apari într-o lumină negativă): “Toți colegii mei sunt mai fericiți decât mine”.
- Catastrofizarea (supraestimarea rezultatelor negative și subestimarea abilităților de coping): “Această pată de pe pielea mea este probabil cancer de piele; voi muri în curând”.
- Etichetarea (persoana se evaluează pe sine sau pe ceilalți prin intermediul unor etichete cu caracter general): “Pur și simplu nu sunt o persoană sănătoasă”, “Sunt un ratat”.
- Descalificarea pozitivului (ignorarea aspectelor pozitive ale unei situații afirmând faptul că acestea nu prezintă importanță): “Am luat notă mare la BAC, dar sigur au greșit profesorii care au corectat”.
- Inferenţele arbitrare – acest tip de gândire se caracterizează prin faptul că tragem concluzii negative fără a avea suficiente dovezi şi îmbracă două forme:
- Citirea gândurilor (persoana crede că ştie ce gândesc ceilalţi, ignorând alte explicaţii posibile ale unor comportamente sau atitudini): Un student se întâlnește pe hol cu un profesor care este încruntat şi interpretează acest lucru ca reprezentând nemulţumirea acestuia faţă de el, ignorând faptul că profesorul ar putea fi supărat din alte motive.
- Ghicirea viitorului (persoana prezice faptul că evenimentele viitoare vor avea un final negativ): “Voi pica examenul”, “Nu voi fi niciodată fericit”, “Nu o să îmi reușească nimic”.
În postarea de astăzi de pe pagina de instagram am ales să vorbesc despre ghicirea viitorului. Acest tip de gândire include previziunile nefavorabile despre viitor, adesea fără a avea suficiente dovezi că vor avea un final negativ. Mulți dintre noi gândim astfel în fiecare zi. Face parte din natura umană să fantasmăm despre viitor în moduri pozitive sau negative, dar previziunile noastre nu sunt fapte. Atunci când ne tratăm gândurile ca și cum ar fi realitate și anticipăm rezultate negative este posibil să ne simțim anxioși, triști, neputincioși și lipsiți de speranță.
Deoarece această distorsiune cognitivă are implicații asupra emoțiilor noastre actuale și viitoare, este important să examinăm acest tip de gândire pentru a vedea dacă ar putea exista un alt mod de a vedea viitorul. Vă propun să reflectați la unele dintre predicțiile pe care le faceți acum sau le-ați făcut în trecut. Poate fi de ajutor să utilizați următoarele întrebări pentru a vă testa predicțiile:
- Ce anume prezici că se va întâmpla?
- Cât de încrezător ești că acest lucru se va întâmpla, pe o scară procentuală de la 0 la 100? Răspunde cât mai specific.
- Care este dovada că acest lucru se va întâmpla?
- Care este dovada că nu se va întâmpla?
- Ai făcut predicții negative în trecut care nu s-au dovedit exacte? Ce ai prezis și ce s-a întâmplat de fapt?
- Care este cel mai rău, cel mai bun și cel mai probabil rezultat?
• Cel mai rău:
• Cel mai bun:
• Cel mai probabil:
Disclaimer – pagina mea de psiholog este creată doar cu scop informațional. Din respect pentru voi și profesia de psiholog, această pagină nu înlocuiește psihoterapia, evaluarea psihologică sau ajutorul de specialitate din domeniul sănătății mintale.
.
.
.
.
Psiholog Alexandra Lupu 🛋️
Programări ☎️ +40745516929
📩 psiholog.alexandralupu@gmail.com
Te însoțesc cu blândețe și grijă în călătoria ta 